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睡眠卫生检查表

睡眠卫生意味着拥有良好的睡眠习惯。每个人的睡眠情况都不同。

查看此处的策略并选择那些看起来最适合您的解决方案。








停止睡前使用电子设备。 (睡前 30 分钟)电子产品具有认知能力

吸引人并能意外地引发情绪(例如来自电子邮件的压力,

故事中的兴奋),防止你放松下来。明亮的光线来自

电子产品还会与自然规律发生冲突,从而扰乱正常的睡眠-觉醒时间表。

每日光暗循环。不要回复电子邮件、浏览社交媒体或看电视/电影。










仅在睡眠、性行为和生病时才使用床。减少在床上的时间可以

促进更持续、更深入的睡眠,因为您的身体开始

将床与休息联系起来。不要在床上吃饭、工作或看电视。










消除小睡。虽然小睡可以在睡眠不足后有所帮助,但定期小睡可能会

阻止夜间睡眠。晚上连续睡觉是最好的,所以不要小睡,当晚睡得更长一些。如果您确实需要小睡,请在下午 3 点之前小睡,并控制在一个小时以内。






保持固定的就寝时间和起床时间。大约在同一时间醒来

每天早上都促进有规律的睡眠时间表。反过来,您的身体会学习何时

是时候睡觉了。即使这意味着周末要早起或

一晚少睡一点,从长远来看,你的睡眠会更好。








避免咖啡因和酒精。 (睡前4-6小时)咖啡因等

兴奋剂(例如药物、饮料)会激活神经生物系统,

保持清醒。酒精需要新陈代谢,这种生理作用

尽管最初似乎会引起睡意,但唤醒会破坏睡眠。










睡前进行放松活动。放松活动可以促进睡意

减少生理唤醒并减少思考。相反,工作或

在睡前计划活动可能会延迟睡眠,所以要避免这些活动。想法:伸展运动,

平静的音乐,缓慢的呼吸。淋浴。











列出一份担忧清单。如果你担心或思考以下事情,入睡会更困难

情感的事情。因此,在睡觉前留出几分钟时间,列出所有事情

你想在明天记住的事情,包括担忧本身 - 你

明天可以担心他们,但不是现在。










睡前做一些无聊的活动。无聊的活动会减慢我们的认知能力

过程,放慢我们的思维并允许困倦。想法:听广播

用您不懂的语言播放节目或播客,阅读无趣的内容

文件(条款和条件、财务报告、随机教科书)










改善睡眠环境。噪音、视力、不舒服

温度已被证明会扰乱持续睡眠。选择舒适

枕头和床垫、消除干扰、使用音响、变暗

拉窗帘,穿袜子。












在适当的时间进行锻炼。运动可以促进或抑制睡眠。期间做运动

那天。一天中不要锻炼太晚(睡前约 2 小时),因为它会

增加生理唤醒并延迟睡眠。









站起来再试一次。如果您在 20 多分钟后无法入睡,请起床做一些放松或无聊的事情。积极尝试入睡只会让你感到沮丧,从而阻碍睡眠。

ldeas:读一些无聊的东西(垃圾邮件、用户手册),坐下来在心里列出清单

类别项目(狗品种)。不要做任何太有趣的事情。困了就走

上床睡觉。









了解睡眠。沉迷于睡眠困难或不了解科学

睡眠不足会使睡眠困难长期存在。阅读科学文章以了解更多信息

睡眠,从而纠正可能加剧睡眠的误解或期望

相关的沮丧或焦虑。请参阅参考文献中的示例。








与专业人士预约。如果您认为您的睡眠困难可能

除了改变习惯之外,还可以咨询您的医生或睡眠专家。时间

您参加预约可以为您将来节省宝贵的时间。







您的睡眠卫生检查表


-停止睡前使用电子产品。

- 仅限S使用床。

-消除小睡。

-保持固定的就寝时间和起床时间。

-避免咖啡因和酒精。

- 睡前进行放松活动。

- 列一个忧虑清单。

- 睡前做一些嗡嗡声的活动。

-改善睡眠环境。

-适时锻炼。

-站起来再试一次

-了解睡眠

- 与某人预约

专业的。


References

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